手机站 广告联系

承德论坛

胡乱练一通?肌肉没增长?快来和我搞清楚了健身的顺序!

来源:网络整理 作者:科技新闻网 人气: 发布时间:2018-10-21
摘要:前几天小编和一个仅有两面之缘的朋友在健身房里交谈了起来,我们在第二次会晤的时候,我稍微指导了一下他的动作,但第三次见面我却发现他所在练的项目跟我之前

前几天小编和一个仅有两面之缘的朋友在健身房里交谈了起来,我们在第二次会晤的时候,我稍微指导了一下他的动作,但第三次见面我却发现他所在练的项目跟我之前和他讲的大相径庭,这件事情让我相当错愕。

我发现这位朋友在健身房里只是按照自己的喜好来,今天明明还在练背阔肌,转头又去练习斜上飞鸟,练完又去练腿,一个小时把所有项目都来了一遍,看似很厉害实则每个动作都没有到位。

反而让全身的肌肉都处于一个僵直状态,没有很好地受到锻炼不说,有的还有轻微拉伤(因为其在练习前对肌肉拉伸不是很懂)。今天小编和大家分享下新手健身的教学,正确的健身顺序是怎样的。

胡乱练一通?肌肉没增长?快来和我搞清楚了健身的顺序!

1. 强调单关节运动的目的

首先我们来讲讲单关节动作,单关节动作不像复合动作几个关节联动很多肌肉群一起被刺激,它就是单个关节在运转。单关节运动的目的之一就是辅助复合运动,比如说卧推,独立刺激你的肱三头肌,再有就是卧推之后的动作:夹胸,这个动作能让你的胸部肌肉被孤立受到单独训练,使胸部肌肉更加紧绷也更加疲劳,尽所能去刺激肌肉。同时,这两个动作能让你的肌肉更加地充实,紧致。

胡乱练一通?肌肉没增长?快来和我搞清楚了健身的顺序!

2. 正确训练顺序:

① 爆发性动作:通常你做的第一个动作建议应该是你的运动神经系统最大能够负荷的项目,有些人看到这里不理解:什么是最大负荷?就是在你的接受能力范围内,能够标准做完这一套动作,做完时你所保留的余力基本被用完,这就是你的极限也是你的最大负荷。前提条件是你的状态很好,神经营养充足,精力充沛。推荐动作:高翻、挺举、抓举等等。

胡乱练一通?肌肉没增长?快来和我搞清楚了健身的顺序!

② 复合运动:爆发性动作你很好地完成了,接下来是让你变得持久的复合运动,有些人会在此时选择去硬拉、深蹲、卧推等,这三个动作非常符合上一个爆发动作的硬核模式,在复合运动里都可以称得上是大动作,因为这些动作一次性运用到了很多的肌肉群和关节,如果你的健身计划里有我列举的爆发运动和复合运动的话,友情建议你先练这两种模式的项目。

但最好先做爆发运动,因为你练完一项项目你的肌肉会产生大量乳酸,这时候你若是先练习复合运动会过早消耗你的肌肉,让它变的酸痛,支撑不起之后的爆发运动,同时也让你的心率维持在一个危险的水平线上。

又或者你把你不擅长的动作先练习,比如说你不擅长引体向上,你在这方面有缺乏,那么我们就刚上来给他做了,因为这时候你的机体相当活跃,运动神经被唤醒,细胞代谢率增高,血液营养充足,平时较难的动作现在相对较于简单。这样你就能达到最好的训练效果。

胡乱练一通?肌肉没增长?快来和我搞清楚了健身的顺序!

③单关节运动:练完前两项,单关节运动会让你感受到全身力竭,肌肉被加倍刺激。但是这项运动简洁明了,不会累及到你的神经系统。

④腹肌训练:高爆发动作和复合运动是需要充分应用你的核心肌肉群的,所以如果你一开始练习了腹部肌肉会连累到你的核心肌肉群,让你的爆发力和持久力降低,所以腹肌训练放在最后比较好。

责任编辑:科技新闻网
这里设置第三方评论代码

百度新闻独家出品

新闻由机器选取每5分钟自动更新

文章均来源于互联网,如有侵权请联系管理员!
本站邮箱:pinyinaa@126.com